Stres, nerwy – jak radzić sobie ze stresem?

Cześć! Witaj w 20. odcinku podcastu Sprawny Programista!

Dziś mam dla Ciebie 25 narzędzi, które zrobią z Ciebie spokojnego i wyluzowanego programistę.

Temat zacząłem zgłębiać przygotowując się na spotkanie grupy mastermind, ale zobaczyłem, że interesuje on więcej osób, łącznie z programistami, którzy też bardzo często są zestresowani.

Sam też przeszedłem długą drogę, zanim nauczyłem się radzić sobie ze stresem, więc mam sporo przemyśleń, którymi chciałbym się z Tobą podzielić 🙂

25 narzędzi, które zrobią z Ciebie spokojnego i wyluzowanego programistę

Podział odcinka:

1. Moje problemy i podejście
2. Wprowadzenie do stresu, czym właściwie jest – trochę teorii, która nam pomoże w rozważaniach
3. Przyczyny
4. Objawy
5. Skutki

Moja przygoda ze stresem

Kiedy człowiek był jeszcze młody, piękny i niebogaty – czyli gdzieś w okolicach liceum temat stresu praktycznie nie istniał. Właściwie nie miałem żadnych zmartwień – wszystko było proste, kolorowe i życie spokojnie szło do przodu.

Osobowość typu A

Dopiero w późniejszych latach przekonałem się, że jestem tak zwaną osobowością typu A.

Osobowość typu A, (wzór zachowania A) – typ osobowości, charakteryzującej się wysokim poziomem stresu, wywołanym presją czasu, tendencją do zachowań rywalizacyjnych, wysokim poziomem ambicji, agresywnością i wrogością wobec innych.

Z tym ostatni nie bardzo się zgadzam – jednak pozostałe bardzo do mnie pasowały.

Stres w pracy

Dodatkowo specyfika dorosłego życia cały czas podrzuca nam powody, żeby się denerwować:

• Praca
  • Jak ją dostać?
  • Co jeżeli mnie wywalą?
  • Oni mnie wszyscy oceniają
• Rodzina
  • Dziecko, drugie dziecko
  • Kredyt na mieszkanie
  • Jak ja ich utrzymam?
  • Jak ja ich wychowam na dobrych ludzi?
• Później doszedł jeszcze własny biznes.

Przewlekły stres

Podsumowując – pojawiło się trochę zmartwień, a jako osoba przejmująca się robiłem to praktycznie cały czas.

Do tego stopnia, że zaczęło na tym cierpieć moje zdrowie (o śnie już nie wspomnę), ale również relacje z bliskimi, a nawet produktywność.

Dlatego też zacząłem bliżej interesować się tematem, szczególnie że prowadząc własny biznes, chciałem wystawiać się na nowe, jeszcze większe wyzwania – a nie chować głowę w piasek i unikać wszystkiego.I tutaj przydaje się analityczny umysł.

Rozłóżmy to na drobne i zastanówmy się, jak możemy sobie z tym poradzić i jak rozwiązać ten problem.

Przejdźmy do 2 części, gdzie porozmawiamy – o tym czym właściwie jest stres.

Stres – Wprowadzenie

Zacznijmy od tego, że – stres, nerwy i niepokój są naturalnymi emocjami, które towarzyszą nam w codziennym życiu. W pewnym stopniu są one niezbędne do podejmowania decyzji i działania, jednak gdy stają się zbyt intensywne lub długotrwałe, mogą prowadzić do problemów zdrowotnych i utrudniać nam codzienne funkcjonowanie.

Czym jest stres?

Stres to naturalna reakcja organizmu na bodźce, które postrzegamy jako zagrożenie lub wyzwanie. Podczas stresu nasz układ nerwowy wysyła sygnały do mózgu, które aktywują uwalnianie hormonów stresu, takich jak adrenalina i kortyzol.

Te hormony powodują szereg reakcji fizjologicznych – są one przydatne w sytuacjach zagrożenia, ponieważ umożliwiają nam szybsze i sprawniejsze działanie, ale niestety nadmierny lub długotrwały stres może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych.

Hormon stresu

Hormon stresu, zwany kortyzolem, jest wydzielany przez korę nadnerczy podczas stresu. Jego głównym zadaniem jest pomoc organizmowi w radzeniu sobie z sytuacjami zagrożenia lub wyzwaniem.

Kortyzol wpływa na szereg procesów fizjologicznych, takich jak:

1. Przyspieszenie metabolizmu i uwalnianie glukozy z magazynów glikogenu, co umożliwia szybsze i sprawniejsze działanie.
2. Podwyższenie ciśnienia krwi i przyspieszenie bicia serca, co umożliwia lepsze ukrwienie narządów i tkanek.
3. Zwiększenie napięcia mięśni, co umożliwia lepszą gotowość do działania.
4. Zwiększenie uwagi i skupienia, co umożliwia lepsze reagowanie na sytuacje zagrożenia.

Rodzaje stresu

Istnieje kilka rodzajów stresu, które różnią się od siebie pod względem przyczyn i skutków. Oto kilka najczęściej występujących:

1. Stres krótkotrwały wywoływany jest przez konkretną sytuację lub bodziec. Pomaga nam lepiej radzić sobie z sytuacjami wymagającymi szybkiej reakcji.
2. Stres długotrwały jest to stres, który utrzymuje się przez długi okres czasu i może prowadzić do chronicznego stresu. Może być wywołany przez długotrwałe, powtarzające się drobne sytuacje stresujące lub przez ciągłe narażenie na stresory (np. praca zawodowa, trudne relacje z innymi ludźmi).
3. Stres – eustresy to pozytywny rodzaj stresu, który motywuje nas do działania i pomaga nam lepiej radzić sobie z wyzwaniami. Może być wywołany przez nowe doświadczenia, rozwijanie nowych umiejętności czy osiąganie sukcesów.
4. Stres – dystresy to negatywny rodzaj stresu, który może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych. Może być wywołany przez sytuacje zagrożenia, konflikty z innymi ludźmi, czy trudne sytuacje.

Przyczyny stresu

Jako ludzie jesteśmy różni, więc i przyczyny stresu mogą być różne w zależności od osoby i sytuacji. Do najczęściej występujących przyczyn możemy zaliczyć takie czynniki jak:

1. Stres w pracy: obowiązki zawodowe, presja czasu, brak satysfakcji z pracy, niepewność co do przyszłości zawodowej.
2. Stres w szkole: nauka, oceny, konkurencja, presja rodziców i nauczycieli.
3. Relacje z innymi ludźmi: konflikty z rodzeństwem, partnerem, przyjaciółmi, brak bliskości i wsparcia.
4. Zmiany sytuacji życiowej: rozwód, śmierć bliskiej osoby, przeprowadzka, zmiana pracy.
5. Sytuacje stresogenne: kataklizmy naturalne, wojny, kryzysy, niebezpieczeństwo.
6. Nauka programowania 🙂 duże wyzwanie, duże obciążenie umysłowe, czasowe, emocjonalne. Często połączone ze zmianą pracy.

Pamiętaj, że niektóre sytuacje stresujące są nieuniknione, jednak ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie ze stresem, ale o tym za chwilę 🙂

Objawy i skutki stresu

Objawy stresu również mogą się różnić w zależności od osoby i sytuacji, w której dochodzi do stresu.

Pewnie już nieraz miałeś do czynienia z jego objawami – oto kilka najczęściej występujących:

1. Problemy zdrowotne: bóle głowy, bóle brzucha, bezsenność, zmęczenie, trudności z koncentracją, zaburzenia odżywiania (nadmierne lub zbyt małe spożycie pokarmów).
2. Emocjonalne objawy: lęk, niepokój, brak radości, brak motywacji, poczucie winy, brak pewności siebie, płaczliwość, wahania nastroju.
3. Zmiany zachowania: brak energii, brak zainteresowania rzeczami, które wcześniej sprawiały przyjemność, brak zaangażowania w obowiązki, unikanie kontaktów z innymi ludźmi, zwiększone używanie substancji odurzających (np. alkohol, narkotyki).
4. Problemy z funkcjonowaniem: trudności w podejmowaniu decyzji, brak efektywności w pracy, trudności w nauce, brak skupienia uwagi.

Jak radzić sobie ze stresem? Jak pokonać stres?

Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale cały czas się rozwijam! Stresu nie unikniemy, ale może możemy nauczyć się nim zarządzać i z nim radzić, aby jego skutki nie były dla nas tak opłakane.

Oto kilka moich sprawdzonych sposobów, które mogą pomóc 🙂 Pomyśl o nich, jak o zestawie narzędzi:

• nie wszystkie z nich potrzebujesz,
• nie wszystkie z nich potrzebujesz TERAZ,
• ale dobrze mieć je gdzieś w pobliżu.

Jak opanować stres? – sposoby na stres

Moje sposoby radzenia sobie ze stresem:

1. Zadbaj o swoje zdrowie fizyczne. Jeśli jesteś zmęczony lub chory będziesz mieć problemy z koncentracją i utrzymaniem kontroli nad swoim umysłem. Odpowiednia dieta, unikanie większych ilości alkoholu, regularna aktywność fizyczna i sen są niezbędne do zachowania dobrego zdrowia i dobrego samopoczucia.
2. Czas z rodziną i przyjaciółmi. Zróbcie coś razem, idźcie na spacer, zagrajcie w coś, wybierzcie się na krótką/daleką wycieczkę itp.
3. Czas TYLKO dla Ciebie! Warto spędzać przynajmniej 30 minut każdego dnia sam na sam ze sobą – bez telefonu, tv, tylko z samymi myślami 🙂 Każdy dzień staram się zaczynać taką sesją, spotkaniem z samym sobą. Brzmi na początku dość dziwnie, ale naprawdę działa cuda.
4. Znajdź swoje hobby! Pomyśl o tym, co lubisz, o czymś, co zajmie Ci głowę – dla mnie to biznes, czytanie i sport. Dla Ciebie może to być coś całkiem innego.
5. Sport! Jeszcze raz + natura. 1 godzina biegu (ewentualnie spacer…) w lesie – może rozwiązać większość codziennych problemów. Boli mnie głowa, nie mogę zebrać myśli. Godzina biegu po lesie z dobrym podcastem albo ulubioną muzyką i wracam jak nowo narodzony. Testowałem to wielokrotnie – gdyby nie takie wyjście to do końca dnia już bym się nie pozbierał.

6. Naucz się odpoczywać. Odpoczynek i relaks są niezbędne do regeneracji sił i zachowania równowagi emocjonalnej. Ważne, aby znaleźć taką formę relaksu, która sprawia nam przyjemność i pozwala oderwać się od codziennych problemów. Sam cały czas mam z tym problem – ale pracuję nad tym.
7. Ustal swoje priorytety. Często stres wiąże się z próbą wykonania zbyt wielu rzeczy naraz. Aby sobie z tym poradzić, warto określić swoje priorytety i skupić się na najważniejszych zadaniach. Kiedy masz mniej rzeczy (różnego rodzaju projektów) – łatwiej to kontrolować.
8. Poranna rutyna. Każdy z nas ma jakieś poranne rutyny. Budzisz się otwierasz jedno oko, drugie – i co robisz? Łazienka, telefon i do pracy… a można inaczej. Poranek to kluczowy moment dnia. Dobry poranek sprawia, że nawet najtrudniejszy dzień będzie łatwiej przetrwać. To często jeden z niewielu momentów, który możemy tak skutecznie kontrolować.
9. Afirmacje. Zrób listę przypomnień, co jest dla Ciebie ważne (tylko pozytywne) przykłady – „Jestem spokojną osobą i potrafię rozwiązać wszystkie trudności”. ALE to nie tylko przypomnienie to Twój przewodnik, więc później w ciągu dnia, kiedy masz stresującą sytuację – pomyśl o tym jeszcze raz – „Jestem spokojny i rozwiązuję wszystkie trudności”.

10. Unikaj emocjonalnych wampirów i otaczaj się pozytywnymi ludźmi i unikaj stresujących sytuacji – jestem pewien, że znasz przynajmniej jeden przykład osób z tych kategorii – po rozmowie jesteś kompletnie wyczerpany lub jesteś bardzo pobudzony! Podobnie z wyjątkowo stresującymi sytuacjami. Najlepsze co możemy zrobić – to odciąć się od tego.
11. Plany długoterminowe. Jeśli masz długoterminowy plan zrobienia czegoś i widzisz, że wszystko jest na dobrej drodze – ostatnie dni/tygodnie/miesiące – było zaznaczone na zielono nawet jeśli coś schrzanisz, to nie zmieni to całości obrazu!
12. Przypominaj sobie o dobrych rzeczach. Nasz mózg nie jest idealny, koncentruje się na ostatnich rzeczach i traktuje ZŁE rzeczy jako ważniejsze i szybko zapomina o dobrych, więc o wielu rzeczach trzeba sobie przypominać (afirmacje, cele, plany, lista zwycięstw itp. – dobre rzeczy).

13. Pozytywne wzmocnienie. Każdego wieczora zapytaj siebie – co dobrego było dzisiaj? Na pewno to było coś! Zmuś się na początku i stosuj przypomnienia długoterminowe – lista Twoich osiągnięć, pozytywne opinie klientów, e-maile.

14. Akceptacja. Nie możesz kontrolować wszystkiego, uświadom to sobie i przypominaj o tym. Przykład – nie zmienisz tego, że stoisz w korku, spóźnisz się… – ale! Co mogę teraz zrobić? Mogę do nich zadzwonić i poprosić o więcej czasu, co mogę zrobić na przyszłość? – przewidywać podobne sytuacje – chyba nie jest niczym niezwykłym, że w każdy piątek po południu mamy w Gdańsku korek 😉

15. Wybacz sobie i innym.

16. Bądź przygotowany – szczęście sprzyja lepszym i przygotowanym. Stresujące spotkanie, np. rozmowa kwalifikacyjna? Przygotuj listę potencjalnych pytań – pomyśl o komunikacji, alternatywnej drodze, pomyśl o planie B. Gdy będziesz mieć mniej niewiadomych, będziesz odczuwać mniejszy stres.

17. Zadbaj o swoje zabezpieczenie finansowe. Nawet niewielka poduszka to ogromny komfort. Stracę pracę? To mam np. 3 miesiące na znalezienie nowej. Dodatkowo, daje większy spokój i pewność siebie – gdy pojawiają się nowe możliwości,  możesz agresywniej negocjować.
18. Nie unikaj problemów, ale też ich nie przeceniaj. Czasem stres może być spowodowany lękiem przed podejmowaniem trudnych decyzji lub rozwiązywaniem problemów. Warto jednak pamiętać, że większość problemów ma rozwiązanie i unikanie ich na dłuższą metę, tylko pogorszy sytuację. Dodatkowo rozwiązując różne problemy, budujemy pewność siebie.

19. Bądź szczery. przede wszystkim sam ze sobą.
20. Ciepło + woda. Sauna lub zwykła kąpiel rozluźnia mięśnie i umysł. Woda wieczorem może pomóc zasnąć

21. Zimno + woda. Morsowanie = dużo endorfin 🙂 Lepsze niż kawa!

22. Krótka przerwa w ciągu dnia. Idź na spacer, przeczytaj coś – zmień perspektywę – co teraz robisz (prawdopodobnie praca).
23. Medytacja. Medytacja na stres? Tak, to naprawdę działa, ale też jest naprawdę trudne – początek był dla mnie bardzo ciężki, ale cieszę się, że wytrwałem. Obecnie robię medytacje prowadzone za pomocą aplikacji Serenity. Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji – prowadzone, nieprowadzone, religijne, niezwiązane z żadną religią itp

24. Zadbaj o suplementację. U mnie Ashwarganda, magnez, ALE ja zrobiłam naprawdę dogłębną analizę i miałem konsultację z lekarzem i dietetykiem.
25. Bądź uprzejmy dla siebie i dla innych. Bądź swoim najlepszym przyjacielem i tak siebie traktuj.

BONUSOWY – Skorzystaj z pomocy profesjonalisty. Jeśli przewlekły stres i niepokój są dla nas szczególnie uciążliwe i utrudniają nam normalne funkcjonowanie, warto skorzystać z pomocy specjalisty, takiego jak psycholog lub terapeuta. Oni mogą pomóc nam lepiej.

Stres, nerwy – jak opanować stres? – Podsumowanie

Żyjemy w XXI wieku, a stres jako naturalna reakcja organizmu jest nieodłącznym elementem naszego życia. W tym odcinku powiedzieliśmy sobie o tym, czym stres jest, jakie są jego przyczyny oraz objawy. Musimy pamiętać, że nadmierny lub długotrwały stres może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych.

Kluczowe jest, aby nauczyć się radzić sobie ze stresem i zwracać uwagę na swoje potrzeby i granice. Korzystaj z tych narzędzia i stwórz własny, dostosowany do Ciebie framework.